Von Susanne Dente - Redakteurin

Wasser ist die Grundlage allen Lebens. Der menschliche Körper besteht je nach Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung zu etwa 50 bis 70 Prozent aus Wasser. Diese Tatsache allein verdeutlicht, welche zentrale Rolle Wasser für sämtliche physiologischen Prozesse spielt. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann der Organismus seine lebenswichtigen Funktionen nicht aufrechterhalten.

Wasser erfüllt im Körper eine Vielzahl von Aufgaben: Es dient als Transportmedium für Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen, unterstützt die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten über die Nieren, reguliert die Körpertemperatur durch Schwitzen und ist an nahezu allen biochemischen Reaktionen beteiligt. Darüber hinaus ist Wasser wesentlicher Bestandteil von Blut, Lymphe und Verdauungssäften.

Der Körper verliert täglich Wasser über verschiedene Wege: durch Urin, Stuhl, Schweiß und Atmung. Diese Verluste müssen kontinuierlich ausgeglichen werden, um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Bereits ein geringes Flüssigkeitsdefizit kann spürbare Auswirkungen auf Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit haben.

Die Vorteile des Wassertrinkens

Unterstützung der Verdauung

Wasser spielt eine zentrale Rolle im Verdauungsprozess. Es ist notwendig für die Produktion von Speichel und Verdauungssäften, die Nahrung aufspalten und verwertbar machen. Im Magen-Darm-Trakt unterstützt ausreichend Flüssigkeit die Darmbewegung und hilft, Verstopfung vorzubeugen. Die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung funktioniert ebenfalls optimal, wenn der Körper gut hydriert ist.¹

Nierenfunktion und Entgiftung

Die Nieren sind das zentrale Entgiftungsorgan des Körpers. Sie filtern täglich etwa 180 Liter Blut und scheiden Stoffwechselabfallprodukte über den Urin aus. Für diese Arbeit benötigen die Nieren ausreichend Flüssigkeit. Eine gute Hydrierung verdünnt den Urin und erleichtert die Ausscheidung von harnpflichtigen Substanzen. Langfristig kann eine angemessene Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen, das Risiko für Nierensteine zu reduzieren.² 

Hautgesundheit

Die Haut als größtes Organ des Körpers profitiert von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Gut hydrierte Haut erscheint elastischer und vitaler. Zwar kann Wasser allein keine Hautalterung aufhalten, doch ein chronischer Flüssigkeitsmangel kann sich negativ auf das Hautbild auswirken. Die Durchblutung der Haut wird durch eine gute Hydrierung gefördert, was wiederum die Versorgung mit Nährstoffen verbessert.³

Energie und Konzentration

Das Gehirn reagiert besonders empfindlich auf Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt. Bereits ein leichtes Flüssigkeitsdefizit von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts kann die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Typische Symptome einer beginnenden Dehydrierung sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und eine verminderte Reaktionsfähigkeit. Regelmäßiges Trinken kann helfen, die geistige Wachheit zu erhalten.4

Gewichtsmanagement

Wasser kann eine unterstützende Rolle beim Gewichtsmanagement spielen. Es enthält keine Kalorien und kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verstärken, wenn es vor oder zu den Mahlzeiten getrunken wird. Zudem verwechseln Menschen manchmal Durst mit Hunger - ein Glas Wasser kann in solchen Situationen dabei helfen, unnötige Kalorienaufnahme zu vermeiden. Der Stoffwechsel benötigt ebenfalls ausreichend Flüssigkeit, um effizient zu arbeiten.⁵

Wassertrinken und Diabetes

Für Menschen mit Diabetes oder einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen kommt der Flüssigkeitszufuhr eine besondere Bedeutung zu. Der Zusammenhang zwischen Hydrierung und Blutzuckerregulation ist Gegenstand wissenschaftlicher Forschung und verdient besondere Beachtung.

Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Insulinempfindlichkeit positiv beeinflussen kann. Dehydrierung hingegen scheint mit einer verschlechterten Glukosetoleranz assoziiert zu sein. Der genaue Mechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, doch es wird vermutet, dass Wassermangel die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol fördert, die wiederum den Blutzucker erhöhen können.⁶

Unterstützung der Blutzuckerkontrolle

Bei erhöhten Blutzuckerwerten versucht der Körper, überschüssige Glukose über die Nieren auszuscheiden. Dieser Prozess erfordert vermehrt Wasser, was zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust führt. Ausreichendes Trinken kann die Nieren bei dieser Arbeit unterstützen und helfen, den Blutzucker zu verdünnen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Wasser allein keinen Ersatz für eine medikamentöse Therapie oder eine angepasste Ernährung darstellt.

Vermeidung von Dehydrierung bei Diabetes

Menschen mit Diabetes haben ein erhöhtes Risiko für Dehydrierung. Hohe Blutzuckerwerte führen zu vermehrtem Wasserlassen, da die Nieren versuchen, überschüssigen Zucker auszuscheiden. Dieser Flüssigkeitsverlust muss kompensiert werden. Hinzu kommt, dass bei schlecht eingestelltem Diabetes das Durstempfinden gestört sein kann. Regelmäßiges, bewusstes Trinken - auch ohne ausgeprägtes Durstgefühl - ist daher für Diabetiker besonders wichtig.

Eine schwere Dehydrierung kann bei Diabetes zu ernsthaften Komplikationen führen. Im Extremfall kann es zu einer hyperglykämischen Krise kommen, die eine medizinische Notfallbehandlung erfordert. Präventives, regelmäßiges Trinken ist daher ein einfacher, aber wichtiger Baustein der Diabetes-Selbstfürsorge.

Wie viel Wasser sollte man trinken?

Die oft zitierte Empfehlung von etwa zwei Litern Wasser pro Tag bietet eine praktische Orientierung, ist jedoch keine starre Vorgabe. Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Einflussfaktoren auf den Flüssigkeitsbedarf

• Körperliche Aktivität: Sport und körperliche Arbeit erhöhen den Flüssigkeitsbedarf durch vermehrtes Schwitzen erheblich.

• Klimatische Bedingungen: Bei Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit oder trockener Heizungsluft steigt der Wasserbedarf.

• Alter: Ältere Menschen haben oft ein vermindertes Durstempfinden und sollten besonders auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

• Gesundheitszustand: Bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf deutlich.

•   Ernährung: Wer viel wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse verzehrt, deckt einen Teil seines Flüssigkeitsbedarfs bereits über die Nahrung.

Als praktischer Richtwert gilt: Der Urin sollte hellgelb bis fast farblos sein. Dunkelgelber Urin deutet auf ein Flüssigkeitsdefizit hin. Das natürliche Durstgefühl ist ein wichtiger Indikator, der ernst genommen werden sollte - wobei zu beachten ist, dass dieses Signal bei manchen Menschen und in bestimmten Situationen unzuverlässig sein kann.

Warum Softdrinks und zuckerhaltige Getränke problematisch sind

Im Gegensatz zu Wasser sind viele andere Getränke mit erheblichen gesundheitlichen Nachteilen verbunden. Softdrinks und andere zuckerhaltige Getränke stellen aus ernährungsphysiologischer Sicht eine besondere Herausforderung dar.

Hoher Zuckergehalt

Ein typisches zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk enthält pro Glas (250 ml) etwa 25 bis 30 Gramm Zucker - das entspricht bereits der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen maximalen Tagesdosis. Diese Zuckermengen führen zu einem raschen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einer ebenso schnellen Insulinausschüttung. Solche Blutzuckerschwankungen können langfristig die Entwicklung einer Insulinresistenz begünstigen.

Leere Kalorien ohne Nährwert

Zuckerhaltige Getränke liefern zwar Energie in Form von Kalorien, aber praktisch keine wertvollen Nährstoffe. Sie enthalten weder Vitamine noch Mineralstoffe, Ballaststoffe oder Proteine. Diese sogenannten "leeren Kalorien" tragen zur Gesamtenergiezufuhr bei, ohne zu einer ausgewogenen Nährstoffversorgung beizutragen. Das Resultat: Der Körper nimmt Kalorien auf, ohne dass ein Sättigungsgefühl entsteht.

Langfristige Gesundheitsrisiken

Die wissenschaftliche Evidenz zu den Gesundheitsrisiken zuckerhaltiger Getränke ist umfangreich und konsistent. Regelmäßiger Konsum ist mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Fettlebererkrankungen assoziiert. Epidemiologische Studien zeigen, dass bereits ein bis zwei zuckerhaltige Getränke pro Tag das Diabetesrisiko signifikant erhöhen können.

Fehlende Sättigung bei flüssigen Kalorien

Ein besonders problematischer Aspekt zuckerhaltiger Getränke ist, dass flüssige Kalorien vom Körper anders verarbeitet werden als feste Nahrung. Sie lösen kaum ein Sättigungsgefühl aus, obwohl sie erheblich zur Kalorienzufuhr beitragen. Menschen, die regelmäßig Softdrinks konsumieren, reduzieren typischerweise nicht ihre Nahrungsaufnahme entsprechend - die Kalorien aus Getränken kommen zusätzlich hinzu.

Praktische Tipps für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Die Umstellung auf eine bessere Trinksituation gelingt am besten mit kleinen, alltagstauglichen Gewohnheiten. Hier einige praktische Strategien:

Routinen entwickeln

Das Trinken an bestehende Gewohnheiten zu koppeln, erleichtert die Umsetzung: Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen, vor jeder Mahlzeit oder zu jedem Kaffee kann helfen, ohne großen Aufwand mehr zu trinken. Manche Menschen profitieren davon, sich feste Trinkzeiten zu setzen oder Erinnerungen im Smartphone zu nutzen.

Wasser griffbereit halten

Eine wiederverwendbare Trinkflasche, die stets in Reichweite ist - am Arbeitsplatz, in der Tasche oder im Auto - kann das Trinken deutlich erleichtern. Was sichtbar und greifbar ist, wird eher genutzt. Auch ein gefüllter Wasserkrug auf dem Schreibtisch kann als visuelle Erinnerung dienen.

Geschmackliche Variation

Wer den neutralen Geschmack von Wasser als langweilig empfindet, kann mit natürlichen Zusätzen Abwechslung schaffen. Zitronenscheiben, frische Minze, Gurkenstücke oder Ingwer verleihen Wasser ein angenehmes Aroma, ohne Zucker hinzuzufügen. Auch ungesüßte Kräutertees können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.

Alternativen zu Softdrinks finden

Der Umstieg von zuckerhaltigen Getränken auf Wasser fällt vielen Menschen schwer. Ein schrittweiser Ansatz kann helfen: Zunächst die Softdrinks mit Wasser verdünnen, dann nach und nach den Wasseranteil erhöhen. Alternativ können Mineralwasser mit einem Spritzer Zitronensaft oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees den Übergang erleichtern.

Fazit

Wasser ist das wichtigste Lebensmittel überhaupt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt nahezu alle Körperfunktionen - von der Verdauung über die Nierentätigkeit bis hin zur kognitiven Leistungsfähigkeit. Für Menschen mit Diabetes oder einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen kommt dem regelmäßigen Wassertrinken eine besondere Bedeutung zu.

Die allgemeine Empfehlung von etwa zwei Litern pro Tag bietet eine gute Orientierung, wobei der individuelle Bedarf variieren kann. Wichtiger als starre Mengenangaben ist es, auf die Signale des Körpers zu achten und regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken.

Im Gegensatz dazu stellen zuckerhaltige Getränke ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar. Sie liefern leere Kalorien, destabilisieren den Blutzucker und sind mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und andere chronische Erkrankungen verbunden. Die Entscheidung für Wasser statt Softdrinks ist eine der einfachsten und wirksamsten Maßnahmen zur Förderung der eigenen Gesundheit.

Wer es schafft, regelmäßiges Wassertrinken zu einer selbstverständlichen Gewohnheit zu machen, unterstützt damit nicht nur den Stoffwechsel, sondern investiert langfristig in das eigene Wohlbefinden. Kleine Veränderungen im Trinkverhalten können große Auswirkungen haben.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, insbesondere bei Diabetes oder Nierenerkrankungen, sollte die individuelle Flüssigkeitszufuhr mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Quellen:

1 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6356561/

2 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/ 

3 https://www.dovepress.com/dietary-water-affects-human-skin-hydration-and-biomechanics-peer-reviewed-fulltext-article-CCID

4 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/ 

5 https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-023-00501-8 

6https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/low-hydration-status-may-be-associated-with-insulin-resistance-and-fat-distribution-analysis-of-the-korea-national-health-and-nutrition-examination-survey-knhanes-20082010/4D0FF8967F6844A7A613D314A2F49ED6 

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